徒手訓練意旨「利用自身重量作為負重」去訓練，通常不會有像大型健身房的器材或而外工具負重，
比如：伏地挺身、拉桿槓、深蹲。
💡現今社會一般人生活型態常常有久坐、下背痠痛、肩頸不適等問題，這些問題造成人們遺忘了如何正確控制自己的身體。
在不會控制身體這樣的情況下進行運動時容易過多的使用到不正確的肌肉發力 (俗稱代償)！代償不僅會影響到想訓練的部位沒扎實練到，還提高了受傷風險。
即便當下身體沒有任何不適症狀，也不代表著關節或肌肉沒有逐漸惡化，慢性運動傷後是長久累積所造成的。
為了避免受傷及提升訓練品質，建議訓練前尋求有經驗的教練或物理治療師先評估過身體活動度是否正常，訓練過程有沒有哪些注意事項需避免的。
有許多人在還沒甚麼健身基礎前，一摸到器材就開始拼命壓重，越重真的越好？越力竭越好？
這些觀念早在近幾年已慢慢被推翻，有品質的動作模式及適當的負重對肌肉成長更迅速！身體關節排列也不能偏差太離譜否則訓練效益會大打折扣。
因此建議健身新手們都該從徒手訓練開始練起！確實找肌肉正確收縮的感覺再慢慢增加徒手多變化動作，最後再接觸機械器材或自由重量，進而增加自身的肌肉量與追求運動表現。
💡居家訓練動作解析( 主要：核心、全身三大肌群訓練 )
1. 死蟲 Deadbug
目的：訓練核心控制、減少訓練過程腰部代償
要領：平躺瑜珈墊上雙手高舉９０度，雙腳慢慢懸空90度抬起，此時下背輕貼在地上，想像束腰帶捆著腰部肚子向四周圍撐起。準備好後開始將其中一隻腳跟往地板輕點再慢慢收回來，接著再換另一腳，過程中腰部盡可能不要有往上拱起來的動作，雙手可壓著腹部周圍感受肌肉是否有張力，保持呼吸不中斷。
建議：對側手腳各十組
2. 伏地挺身 Push up
目的：鍛鍊上肢推力量及胸大肌、前三角肌、三頭肌、打造厚實胸肌
要領：首先找到雙手支撐位子將全身趴在瑜珈墊上此時雙手撐再乳頭兩側，兩手掌呈一線，其支撐點不要太往上靠近肩膀，否則會造成肩膀過多的壓力，擺好後接著將上半身撐起，膝蓋留在地上呈預備姿勢。預備時確實收緊屁股，保持頸椎、軀幹一直線，準備好後開始進行動作。因每個人手長不一樣，過程中若手掌撐的越窄越不容易鍛鍊胸大肌，建議趴著時就找好自身感覺好出力的角度操作即可
進階：膝蓋離地Pushｕｐ、負重Pushｕ
建議：以10-15下為一組，操作四組。
3. 超人式Superman
目的：增加背部肌力、背部線條
要領：面向下趴著瑜珈墊後將雙腳併攏伸直，左側手臂與肩胛骨往上往後朝右臀抬起，感受左側背部收緊後再放下，接著換另一邊同樣操作。過程中避免只有手臂抬起，肩膀必須跟著一起離開地面。
進階：雙側抬起
建議：對側手腳各十組
4. 深蹲Squat
目的：增加下肢肌力、打造美臀與大腿
要領：雙腳踩略比肩寬後雙手擺在胸前握拳，下蹲過程中想像有一條繩子把脊椎往上拉直接著大腿前側向上靠攏肚臍讓髖屈肌有慢慢收緊感；或想像兩側髖屈肌夾著筆慢慢向下蹲，同時蹲越低時髖屈肌會越有收緊感，直到屁股略低於膝蓋時就可以站起來了。操作動作過程中記得保持好核心的鞏固，雙腳與屁股一同出力踩地板站起來即可。一般情況下若膝蓋沒有特殊受傷是允許超過腳尖的，以及脊椎不駝背不拱腰身體些許的向前趴也是正常。保持好髖、膝、踝三者連動，盡量把控制力放在髖關節上，就能做出相當水準的深蹲了。
建議：依照個人體重不同，10-20下為一組，操作四組。
