劉宴伶營養師撰文2018.1.10
生育期婦女營養素受到許多因素影響，包含年齡、懷孕次數、兩胎間隔、孕前與孕期營養狀況（特殊飲食習慣、過量使用補充）、生理狀況（體重是否過輕、罹患疾病）。英國的懷孕與生產研究報告指出，營養不良、發育瘦小的女性由於骨盆發育受到影響，大多比身材高大的婦女容易發生難產，然而孕媽咪懷孕前如果有肥胖、過重的問題，懷孕併發症發生風險也會提高，因此體重控制是現在孕媽咪很重要的關鍵！
那麼懷孕時「一人吃，兩人補」的觀念正確嗎？現在社會環境物質充裕，平日營養攝取已經相當足夠，因此比較不需要刻意因為懷孕而大量進食，吃得「巧」反而是更重要的唷！依據媽媽本身體重 (BMI) 有不同的孕期體重建議區間，而且懷孕期間體重變化是循序漸進、有階段性的。14週以前平均增加1~2公斤，懷孕14週以後平均每個月增加1.5~2公斤，整體孕期增加體重大概11~16公斤。
| 孕媽咪孕前體重狀態 | BMI區間 | 建議孕期增加體重 |
| 體重過輕 | <18.5 | 12.5~18 |
| 正常體重 | 18.5~24.9 | 11~16 |
| 體重過重 | ≧25 | 7~11.5 |
孕媽咪為了供應腹中胎兒生長所需，整體身體結構、生理代謝逐步改變，我們來了解孕媽咪生理變化有哪些，就能知道怎麼樣的飲食調整能夠符合孕媽咪需求，同時管理體重，也能生出健康強壯的小寶貝～
懷孕正常生理變化
| 器官 | 變化狀態 |
| 水分、血漿 | 含水量、血漿增加，血液濃度稀釋，容易有懷孕生理性貧血 |
| 心血管系統 | 心臟偏左、輕微肥大、心輸出量及心率增加、血壓下降 |
| 呼吸系統 | 偏好胸式呼吸、呼吸頻率增加、呼吸較深、肺泡氣體交換效率提升 |
| 腎功能 | 腎絲球過濾率提高、代謝排除廢物能力增加，第一期出現頻尿、第三期容易水腫 |
| 腸胃道 | 腸胃蠕動減慢、容易脹氣、便秘、營養吸收能力提升 |
| 內分泌 | 黃體素、雌激素、甲狀腺素、副甲狀腺素、降鈣素、生長激素、鬆弛素分泌增加、胎盤分泌的人類絨毛膜促甲狀腺、催產素增加。內分泌改變使母體骨鈣代謝素率提升、基礎代謝提升、胎兒葡萄糖利用率高母體則改為脂肪使用增加、血糖不穩定性增加。 |
整體孕媽咪營養需求改變
隨著胎兒生長需求及母體生理、代謝改變，孕媽咪需要在不同孕期調整熱量、蛋白質攝取需求，在熱量管理之下分配良好醣類、蛋白質、脂質攝取份量，佐以維生素、礦物質的適量增加，就可以管理好體重，也能達到媽咪、寶貝都健康的狀態。時下補充劑使用非常普及，建議孕媽咪可以從均衡飲食著手、善用六大類食物，在輔佐不同階段使用保健食品的方式，來達到營養需求，避免過度攝取保健食品，反而弄巧成拙，造成過度補充的風險~
一、熱量
第二、三孕期開始增加熱量，1/3供應給胎兒2/3心肺做功增加而消耗。
二、醣類
充分醣類攝取減少身體生酮作用，降低胎兒腦部發展風險。雖然沒有直接證據指出人工甜味劑對孕婦的負面影響，但是建議孕媽咪攝取天然食物為主。
三、蛋白質
蛋白質微胎兒發育及母體組織建構所需，避免過度限制熱量及蛋白質而造成胎兒體重不足或母體營養不良。建議母體所需蛋白質約總熱量20%
- 脂質
亞麻油酸、次亞麻油酸是胎兒神經與視覺系統發展的必需脂肪酸，第三孕期後ω-3脂肪酸會快速儲存在胎兒的大腦與視網膜，有助於其發展，因此建議孕婦每日攝取的亞麻油酸約13克，次亞麻油酸約1.4g或0.65g EPA與DHA。
- 維生素
維生素A與細胞生長、分化有關，可以維持上皮組織細胞完整、視覺及免疫功能。缺乏維生素A可能出現早產或死產的現象，然而過量補充則會增加畸胎或流產風險。建議孕媽咪在第三孕期增加100毫克維生素A攝取即可
維生素D會幫助鈣、磷吸收利用。孕婦未補充維生素D可能會引起高比率低血鈣、高副甲狀腺素症或牙齒琺瑯質不全等症狀。建議孕婦自第一孕期開始增加5微克或200 IU的維生素D。上限攝取量是50微克。
維生素E可預防新生兒溶血性貧血，建議孕媽咪增加攝取2mg αTE。
葉酸
懷孕時血液被稀釋，葉酸可以預防胎兒神經管缺陷，避免早期胎盤剝離、自發性流產、子癲前症、胎兒生長受限。孕期增加200微克葉酸攝取
因應孕婦熱量需求增加，其他維生素B1、B2、B3也隨之調高，若缺乏維生素B群可能造成死胎或限制胎兒發展。
懷孕期間，孕媽咪血中維生素C濃度降低，主要是因為大部分都功給胎兒使用，若母體缺乏維生素C可能造成死胎或子癲前症。建議孕媽咪每天增加10毫克的維生素C
- 礦物質
鐵
胎兒在懷孕後會開始儲存鐵質，胎兒、胎盤及母體都會需要鐵，孕婦如果缺鐵胎兒不會出現鐵缺乏，但有可能早產，而母體缺乏鐵會造成血紅素下降，造成母體心臟過勞，可能會增加生理、心理壓力。因此可以適當的補充鐵，第三孕期增加30毫克鐵劑，使血紅素維持在11mg/dL，然而過量補充並無其他好處。
鈣
懷孕期間，胎兒、胎盤會開始累積大量鈣質，而孕婦在懷孕期間由於雌激素及人類絨毛膜催產素的分泌，會增加身體鈣質吸收及保留能力(增加吸收率50%)。第三孕期開始胎兒會開始大量需要鈣質，因此建議孕媽咪日常飲食中的牛鈣、芝麻、鈣質不可少，雖然胎兒的需求增加，然而吸收保留率也增加，理論上不需要而外補充鈣質補充劑，然而孕媽咪本身飲食及營養狀態如果缺乏鈣質，則需要額外補充鈣，來預防胎兒骨密度不足或媽咪產後骨質疏鬆。鈣質上限攝取量2500毫克。
鋅
鋅是身體酸鹼平衡酵素的成分之一，也參與DNA、RNA合成，當鋅缺乏時會導致生長遲緩、皮膚與腸黏膜上皮細胞受損、免疫功能下降。孕媽咪在懷孕期要增加3mg鋅的攝取
碘
孕媽咪缺點會造成胎兒呆小症或提高流產風險。碘是甲狀腺成分之一，孕媽咪體內基礎代謝率增加、甲狀腺素分泌增加，因此應該增加60mg碘攝取量，來維持生理需求
| 懷孕初期 | 懷孕第二期 | 懷孕第三期 | |
| 營養素補充 | 葉酸+B群+C | 孕婦綜合維他命（完整維生素、礦物質補充） | 孕婦綜合維他命＋卵磷脂＋DHA、EPA |
| 熱量需求 | 和懷孕前一樣 | ＋300大卡 | ＋300大卡 |
| 其他 | 害喜嚴重
少量多餐 避免油膩 定時定量 適量飲水避免脫水 |
預防泌尿道感染：多喝水、不憋尿
充分水分及蔬菜攝取預防便秘 |
水果適量即可
預防貧血，搭配紅肉、全榖雜糧類，必要時補充補充劑 容易抽筋、睡眠品質不良，注意含咖啡因飲品攝取 體重控制 |
孕媽咪所需要的重要營養素及其角色
| 營養素 | 主要功能 | 推薦食物來源 |
| 熱量 | 提供母體與胎兒代謝、生長所需 | 醣類、脂質、蛋白質 |
| 醣類 | 胎兒主要依賴葡萄糖供給能量。膳食纖維可以幫助排便 | 全榖雜糧、水果類、奶類、蔬菜類 |
| 脂肪 | 提供必需脂肪酸幫助胎兒發育、協助脂溶性維生素吸收 | 堅果種子與油脂類、魚肉豆蛋類、奶類 |
| 蛋白質 | 構成細胞、組織結構，抗體、酵素、賀爾蒙成分 | 魚肉豆蛋類、奶類 |
| 維生素C | 增加抵抗力、幫助鐵吸收 | 綠葉蔬菜、水果 |
| 維生素D | 促進鈣質吸收，確保骨骼發育 | 牛奶、蛋、小魚乾、深海魚 |
| DHA | 胎兒腦部及視網膜發育 | 深海魚類、魚油、藻油 |
| 膳食纖維 | 預防便祕、痔瘡 | 蔬果類、全榖雜糧類、奇亞籽 |
| 鈣質 | 胎兒骨骼、牙齒生長發育 | 牛奶、乳製品、小魚乾、板豆腐、黑芝麻、深色蔬菜 |
| 鐵質 | 血紅素主要成分 | 豬、牛、羊瘦肉、牛奶、鴨血、深色蔬菜 |
| 葉酸 | 預防貧血，幫助胎兒神經管發育 | 綠葉蔬菜、瘦肉、酵母 |
懷孕期營養需求
| 19~51歲女性 | 營養素 | 熱量 | 蛋白質 | 維生素A | D | E | K | C | B1 | B2 | B3 | B6 | B12 |
| 單位 | 大卡 | 公克 | 微克 | 微克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | |
| 量 | – | – | 500 | 5 | 12 | 90 | 100 | 0.9 | 1 | 14 | 1.5 | 2.4 | |
| 營養素 | 葉酸 | 膽素 | 維生素 | 泛酸 | 鈣 | 磷 | 鎂 | 鐵 | 鋅 | 碘 | 硒 | 氟 | |
| 單位 | 微克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | 微克 | 毫克 | |
| 量 | 400 | 390 | 30 | 5 | 1000 | 800 | 320 | 15 | 12 | 140 | 55 | 3 |
衛生福利部2011年國人膳食營養素參考攝取量(七版)
| 營養素 | 熱量 | 蛋白質 | 維生素A | D | E | K | C | B1 | B2 | B3 | B6 | B12 |
| 單位 | 大卡 | 公克 | 微克 | 微克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 微克 |
| 孕I | +0 | +10 | +0 | +5 | +2 | +0 | +10 | +0 | +0 | +0 | +0.4 | +0.2 |
| 孕II | +300 | +10 | +0 | +5 | +2 | +0 | +10 | +0.2 | +0.2 | +2 | +0.4 | +0.2 |
| 孕III | +300 | +10 | 100 | +5 | +2 | +0 | +10 | +0.2 | +0.2 | +2 | +0.4 | +0.2 |
| 營養素 | 葉酸 | 膽素 | 生物素 | 泛酸 | 鈣 | 磷 | 鎂 | 鐵 | 鋅 | 碘 | 硒 | 氟 |
| 單位 | 微克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | 微克 | 毫克 |
| 孕I | +200 | +20 | +0 | +1 | +0 | +0 | +35 | +0 | +3 | +60 | +5 | +0 |
| 孕II | +200 | +20 | +0 | +1 | +0 | +0 | +35 | +0 | +3 | +60 | +5 | +0 |
| 孕III | +200 | +20 | +0 | +1 | +0 | +0 | +35 | +30 | +3 | +60 | +5 | +0 |
孕媽咪常見的不舒服感包含胃脹、害喜、頭暈目眩，這些症狀主要由於母體賀爾蒙改變、子宮大小開始變化、血液濃度下降及其他生理機能改變引起。懷孕時建議孕媽咪們少量多餐、均衡飲食，依據自己的熱量需求多樣化攝取六大類食物（全榖雜糧、蔬菜類、水果類、魚肉豆蛋類、乳品類、堅果種子與油脂類）；選擇清爽、清淡的方式：蒸、煮、滷、炒、烤，善用天然食材、香料醃製，來促進孕媽咪食欲，減少害喜、嘔吐不適。
孕媽咪開始運動後，營養需求是否會有所改變呢? 訓練會增加身體組織再生合成、維生素、礦物質的需求，因此會建議孕媽咪可以均衡維持三餐需求後，搭配運動後的補充(蛋白質、醣類)，並且視運動強度、運動計畫及生理狀態酌量調適鐵質、水分、鋅的攝取總量，來有效提升運動的效益唷!
