什麼是間歇性斷食？間歇性斷食也能預防心血管疾病？！

劉宴伶營養師　2022.04.09

近年來流行的生酮飲食、間歇性斷食、低碳飲食等，各種飲食法出現在市面上，但你知道間歇性斷食可以預防心血管疾病嗎？

間歇性斷食是什麼？

有別於連續熱量限制的飲食方案可能會難以持之以恆，間歇性斷食是目前當紅的減重手法新星，開始探討健康效益前，我們先簡單回顧一下何謂間歇斷食？

1. 第一種宗教禁食：穆斯林每年有齋戒月，這期間白天是不吃東西的，所有吃東西的時間會集中在夜晚
2. 傳統隔日斷食：今天吃(100%熱量需求)，明天不吃(0%熱量需求)，輪流交替
3. 改良式的隔日斷食：今天吃25%熱量需求，明天完全不受任何限制
4. 5：2週間斷食：一週中挑選2天嚴格執行日量限制(25%熱量需求)，5天正常吃(100%熱量需求)
5. 時間限制性間歇斷食，進食：禁食時間比例分為2：22，4：20，6：18，8：16，10：14，12：12，多樣方式可以選擇

間歇性斷食的能量消耗計算

吃飽到斷食72小時人體的能量是如何供應的呢？以血液數據觀察身體可利用的能源包含葡萄糖、三酸甘油脂、游離脂肪酸、甘油、酮體，而這些能源除了吃進來的以外，也能夠透過賀爾蒙：胰島素、升糖素、腎上腺素、正腎上腺素來影響血糖的穩定，以利身體持續運轉。

剛吃飽飯的3~5小時內：

為了消化、吸收、儲存能源，人體要先增加熱量消耗約5~15%，此時稱為食物生熱效應。

餐後期間1小時內：

碳水化合物提供70~75%能源所需

餐後3~5小時：

此時脂肪消化來到高峰，逐步從碳水化合物轉移到利用三酸甘油脂

餐後5~12小時：

餐後即時消化營養素用完後，由賀爾蒙刺激提取存在身體的脂肪，分解成游離脂肪酸、甘油、以及脂肪酸代謝成酮體作能源供應，此時身體的能源有45%由脂肪供應。(醣類約僅35%供應)

禁食>12小時：

此時沒有肝醣可以直接分解產生葡萄醣了，身體大幅度利用脂肪酸與酮體做為能源！然而大腦每天需要 100-120 克葡萄糖，因此會透由肝臟利用乳酸（50%）、氨基酸（40%）、甘油（三酸甘油脂的結構，10%）經糖質新生產生葡萄糖。

持續禁食期間，透過瘦體素與甲狀腺素逐步調低代謝率

為何間歇斷食可能對心血管有幫助呢？

了解人體能量供應來源後，接著探討「為何間歇斷食可能對心血管有幫助呢？」

理由一、減重減脂

研究顯示改良式隔日斷食與無飲食控制組相比，連續6個月後內臟脂肪重量減少0.4公斤，然而，與每天熱量限制的組別則無差異。

（努力就有差啦！哈哈哈，第一笑）

理由二、降低高血脂、高血壓

綜合系統回顧研究分析結果，間歇斷食有助於血中三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇與血壓下降，然而此結果並未優於連續熱量限制組

（努力就有差啦！哈哈哈，第二笑）

理由三、增加脂肪酸利用能力

(A與B一樣一天消耗2000大卡，若A有70%消耗脂肪，B只有65%消耗脂肪，那總體在減脂效率上就有差囉！這部分我們會透過呼吸商來觀察身體現在是利用醣類RER約1.0，脂肪一探鍊長度不同介於0.69~0.73)

以齋戒月的斷食觀察結果顯示，呼吸商由0.88降至0.8，確實增加脂肪酸利用比例。

隔日斷食法、改良式隔日斷食法、5：2輕斷食則無顯著呼吸商改變的結果。

時間斷食法則尚未完全定案，晝夜節律本身就有不同的皮質醇濃度變化，而有不同的脂肪利用能力，若在加上斷食時間安排在上午、中午、晚上影響的等於有雙重因子，尚未完全找出是否有一致的結果顯示時間斷食法可改變安靜時脂肪酸利用能力。

由上述因子看來，只要做飲食行為調整與改變，都有利於預防心血管疾病，不論今天選擇的方式是否為間歇斷食

間歇斷食搭配運動，對代謝加分嗎?

以耐力運動表現來看：

禁食狀態下進行中強度訓練60~100分鐘，在接下來24小內脂肪氧化較高(與為運動相比)，因禁食後血中游離脂肪酸高，運動強度控制的條件下可以增加脂肪酸利用。

以肌力訓練來看：

本身肌力訓練就有助於增肌，間歇斷食期間搭配肌力訓練有助於預防肌肉流失，同時也有助於減脂。

上述的運動效益不受現在搭配間歇斷食，若此時搭配其他飲食調整方案也有類似的效果！

（努力就有差啦！哈哈哈，第三笑）

間歇斷食真的有利於預防心血管疾病，只是你適合整日總熱量需求控制（每天吃該吃的份量，進食時間不限制），還是適合用間歇斷食法（時間限制法或交替斷食），就看你個人的偏好性了！

以我個人為例，緊張高壓的期間進食會消化不良，例如開會的午餐我都常份量都要非常少，吃太多接下來就要脹氣不舒服了，因此我就以每天吃該吃的份量來做日常的健康飲食管理。

參考資料：

Dote-Montero, M.、Sanchez-Delgado, G. 和 Ravussin, E. (2022)。間歇性禁食對心臟代謝健康的影響：能量代謝觀點。 營養素，  14 (3), 489。