高血壓做阻力訓練成功降血壓

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【高血壓訓練—阻力訓練指引】

高血壓訓練—阻力訓練指引】
● 文/Josh教練

儘管越來越多研究證實「阻力訓練」能有效改善高血壓,但仍然有許多醫生,不敢直接鼓勵高血壓族群進行阻力訓練。主要的原因是:

1.醫生無法監控患者的訓練是否正確?無法得知適合的強度?
2.醫生無法有效的提共訓練計畫、排程?
3.提供保守的「體育活動」(慢跑、游泳...等等),可避免急性風險
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也因此,阻力訓練改善高血壓的「靈藥」往往讓人看的到、吃不到!

《一般教練在沒有醫療人員、營養師的合作下,也容易缺乏更宏觀的運動醫學規劃,可能在訓練上不夠效益或更高風險》

根據我與Annie營養師的合作、文獻與研習的研究、相關學員教學的成果,我整理出高血壓的阻力訓練建議:
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▍阻力訓練頻率
 ◆ 每週4~6天
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▍阻力訓練強度
 ◆ 以1~10分的自覺感受,主訓練時約5~6分強度
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▍阻力訓練時間
每次訓練時間約30~60分鐘,其中可包含:
 ◆ 5~10分鐘暖身、關節活化練習
 ◆ 30~45分鐘主訓練
 ◆ 5~10分鐘緩和訓練
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▍阻力訓練階段
 ◆ 初期:呼吸訓練;依據肌肉功能,改善肌肉張力失衡
 ◆ 中期:等長收縮為主,建立局部肌肉穩定力量,以較弱肌群為主
 ◆ 後期:等張收縮為主,從單關節到複合關節的整合訓練

▍為什麼阻力訓練可以改善高血壓?


一、 妥善且計畫性的阻力訓練可以增進肌肉功能
讓肌肉能夠健全的支撐骨架,減少過度緊繃的肌肉讓血流順暢


二、改善其他伴隨的併發症
高血壓鮮少單獨出現,往往是身體健康下滑的其中一種現象,阻力訓練搭配飲食計畫,一箭多雕改善血壓、血糖、血脂、肌少症、骨質疏鬆......等等問題

三、呼吸訓練平衡自律神經
交感、副交感神經的正常運作下,協調情緒、睡眠、消化、精神、代謝......等等生理機能


四、阻力訓練作為有氧運動的前導訓練
有氧運動中會大量反覆使用某部位肌群,若肌力不足或關節功能不佳,則容易累積慢性傷害,阻力訓練做為前導訓練,可以避免這樣的危機


特別注意
1. 注重主訓練後的緩和訓練,留意抗高血壓藥物作用下,突然停止運動時使血壓過低

2. 等長訓練中,需要注意訓練時間不宜太長

3. 特別要求做好呼吸品質,訓練中避免閉氣,建立勻稱的腹壓、胸壓

4. 初期避免頭部朝下、或高舉過頭的訓練,也避免頻繁轉換高低重心的訓練

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