營養訓練

292020.04
運動前中後營養補充

許多有良好運動習慣的人經常會困惑究竟應該運動、運動還是運動再做營養補充才是最好的?!

運動營養的補充主要用意包含

1.提供充足的能量需求

2.避免運動過程中低血糖

3.飢餓感發生

4.維持電解質

5.酸鹼值平衡

6.避免運動過程中發生脫水危險

而最終目標則是正確的膳食營養能夠支持訓練適應

並提高運動的效益。

運動前營養補充-提供訓練過程中所需要的能量來源

營養素補充原則以低脂、適量蛋白質、高碳水化合物為主,

而且要在運動前1小時前進食完畢喔!

例如:市售的能量棒、能量果凍以此原則設計,

提供長時間耐力訓練或高強度訓練者充足能源, 可

以維持運動時血糖穩定,降低受傷風險。

運動中補充-主要以水份、電解質、適量醣類為主

當運動時間大於45分鐘時,隨著汗水與能量的流失,

進行長時間高強度運動者建議補充含有電解質與醣類的運動飲料,以維持血糖及電解質平衡。

適量補充能避免運動中發生頭暈、

噁心的中樞神經失調狀況,也可延遲疲勞發生。

(營養師提醒:要記得適量喔~)

運動後補充-醣類與蛋白質缺一不可 運

動後補充高GI醣類可以幫助快速的肝醣回補,

並且促進修復肌肉組織;而運動後恢復期間少不了構成肌肉的蛋白質, 因此我們需要選擇適量高品質蛋白質作為攝取、

也是修補肌肉的主要原料呢~

其實在運動前、中、後的營養補充<原理>和<原則>並不完全一樣,

隨著運動時間長短、運動型態、運動強度不同,

也有不同的需求, 因此建議健身者可以尋找專業營養師進行個別化需求的探討,設計符合自己需求的補充計畫唷!

 

參考資料: 許美智、詹貴惠、錢桂玉、李淑玲(2017)。運動營養學。台北市:華都文化。

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