訓練過程中,飲食該怎麼分配?效果才加倍!

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為什麼訓練需要營養?

為了身體機能、肌肉功能的維持,甚至為了追求體能、體態的進步,

我們需要「訓練」。 身體的運轉需要能量,能量來自飲食中攝取的營養(nutrition),是食物中包含的熱量及其他有利健康的成分。

人們攝入食物獲得營養素,並經過消化、 吸收、代謝以維持生命活動。

總而言之,適當的訓練搭配適當的營養,將會大幅 提升訓練的品質與效益。

為什麼訓練 ? 訓練是為了達到「某種目標」透過個體評估以科學、技巧、適性、生理、心理等多方考量,設計出個人化的訓練邏輯與內容,

這「某種目標」可能是:

1. 減肥

2. 增壯/增重

3. 運動表現 有可能是如跑得更快、更有衝撞能力、肢體協調與平衡...等等運動需求;

也有可能是爬樓梯、搬運、工作...等等生活需求。

4. 恢復或增進身體機能 透過適當訓練可優化心肺、血壓、血糖等生理狀況,也可調節內分泌、自律神經 而優化心理狀況

5. 增進生活品質 透過合適的個人化訓練可以均衡肌肉的張力與肌力而改善體態與痠痛,也提升個人精神體力、樂觀自信 換言之,訓練就是透過專業教練指導和輔助,

依據特殊性、超負荷、漸進負荷與 動作、持續、恢復、週期化及個別化原則設計學員專屬課表,改善學員肌力進一 步調整體態、提升體適能。

什麼是營養 ?

人們攝取食物後,經過消化、吸收、代謝,獲得不同的營養素,

包含可以得到能 量的巨量營養素、微量營養素及其他膳食營養素。這些營養素提供人體不同生理 功能需求,提供能量、參與組織構成、調節各種生命活動。

人體所需的營養會隨著生理活動而變化,包含工作壓力、體能活動...等,

當人體能攝取到均衡營養時,

經常呈現出:

1. 精實、勻稱的體態

2. 有活力的精神狀態

3. 良好的免疫功能,少過敏、嘴破、感冒...等問題

4. 減少憂慮、負面壓力的心理狀態 訓練與營養

當人們透過訓練來改善身體組成(增肌、減脂)、精進運動表現、恢復與增進體能及提升生活品質的過程中,營養素因應訓練而有生理需求的改變,

透過營養師與教練的溝通、評估,經過專業判斷後給予訓練需求的建議。

提及了各種訓練與生活之後,究竟營養的介入與訓練最主要的關係是甚麼呢?

白話一點說就是訓練前儲備訓練時所需能量,訓練中避免能量耗竭,訓練後回補肝醣預備下次訓練以及促進訓練耗損後的組織修復。

假設今天計畫從高雄開車到墾丁遊玩,我們必定在出發之前要先確認油箱裡的油是否加滿,沿途也會隨時留意油箱狀況並保持確保路途附近是否有加油站,

而到定點後,也會將耗盡的油箱加滿準備回程,並且給予一路上耗損的零件進行保養。精準、正確地透過飲食攝取,能給訓練後的人體加好油,

讓下一次的旅程行車更順暢、有動力。 然而細節來看,

運動營養的觸角其實深入各個訓練環節呢! 運動營養對於訓練的影響包含幾個層面

(一) 訓練表現與品質的提升

(二) 運動疲勞恢復與加速代謝廢物的排出

(三) 提高訓練適應的完整性,如肌肉損傷修復與肌肉蛋白生合成

 

1.訓練前、中、後飲食

訓練表現與品質的提升 運動表現的提升可以說是建構在充足能量供應及敏銳的能量轉換效率之上,

當然 其中還包含不同比例的肌纖維或神經適應,

在此先針對能量系統做探討。 訓練前、中、後飲食搭配及每日三餐總營養素攝取配比都會深深影響訓練品質。 訓練前:預備好該次訓練模式所需之能量,

減少自體肌肉組織過度分解。

訓練中:在長時間或高強度訓練中即時供應能量與電解質,

促進水分、酸鹼平衡, 進一步維持訓練品質與表現。

訓練後:運動訓練會引起人體細胞層次中生化適應,

補充相應之營養素比例,有 效提高訓練效益,

例如 Akt/mTOR 路徑之肌肉蛋白質合成及胰島素加成肌肉生合成效應。

此外,原本儲存在肌肉中的磷酸肌酸、肝醣,

也需要再訓練後透過適 當比例的醣類、蛋白質攝取,

做良好的回補避免能量缺乏,組織過度耗損。

學員目標是體態雕塑或提升運動表現者,其所需要攝取的營養素量也會有所不同,這就需要營養師與教練針對學員身體組成、

訓練強度、生理狀態做評估討論後,予以建議。

設定取消廣告分潤 訓練與能量供應之餘,補充劑的利用,

其可引起體內特有代謝反應,不同總類及 項目營養素補充劑有其專一效果及副作用,可以針對訓練需求,相輔相成,

提高訓練效益。

2.運動疲勞恢復與加速代謝廢物的排出

訓練後修復與代謝廢物排出需要透過適量水分、

三大營養素、維生素、礦物質及 植化素共同調節,進而加速訓練恢復。

訓練需要超負荷再適應的過程,

伴隨體內氧化壓力提高、發炎及能量缺乏,我們可以透過訓練後生理狀態,

推估營養素缺乏之可能性,亦或預防性投予營養素使一般民眾

避免運動傷害或疲勞而干擾日常工作。 精準應用不同的抗氧化營養素或三大營養素、

水分需求調整的建議,考驗營養師專業。增肌週期的訓練,

若搭配使用抗氧化劑時,需特別謹慎使用量,

以免干擾增加肌肉時的體內免疫反應。

3.提高訓練適應的完整性

如肌肉損傷修復與肌肉蛋白生合成

提高訓練適應之完整性,

不同型態之訓練模式有其相對應之訓練後體內生化反應。

肌力訓練、耐力訓練、爆發力訓練、高強度間歇訓練或循環式訓練...等,

飲食配比之調整將呼應訓練後生理代謝需求,

進一步避免營養缺乏或無效飲食限制,不當的訓練後補充可能導致負面影響訓練適應。例如,重量訓練後完全不補充,

認為吸收速度過快反而導致肥胖或將訓練當作是

提高能量消耗的謬思,不願意予以身體適量營養補充,

無法促進肌肉生合成改善身體組成,因而無法提高基礎代謝率。

依據個體需求及訓練內容搭配適量醣類與優質蛋白質將能提高

相對應肌肉增 長,體態雕塑之餘還能促進軟組織或骨骼健康!

綜而言之,

訓練絕對少不了營養搭配,而單純營養攝取不見得有訓練所產生的生 理生化效應。

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