訓練

生理期來可以健身嗎?
運動可以促進血液循環、幫助經血排出,基本上只要適當的運動對女生是很好的。不過,經期期間人通常都會比較懶散一點,我的建議是可以把運動時間縮短一點,強度也可以小小調低,但是不用特別因為月經的來到而停止本來的運動習慣。但是,高強度的運動盡量還是避免在月經初期量大的那幾天會比較好。

量大的那幾天:將休息日改到這幾天,或者進行舒緩、伸展,輕度的瑜珈。

量少之後:快走、短距離慢跑、一般有氧運動。(無跳躍、無負重。另外,運動頻率跟時間都可以降低。)

熟齡運動要補充什麼?
膳食蛋白質對抑制肌肉流失也很重要,因為它就像肌肉的建材,並可刺激肌肉生長。隨著年齡增長,蛋白質攝取的質、量和分配,都會比年輕時更重要。尤其,熟齡者更難吸收蛋白質,容易加速肌少症。

研究顯示,美國政府目前建議年長者攝取的蛋白質含量是每天每公斤體重需要0.8公克,但2016年最新研究則建議,多攝取一點,可能更好。

動物性蛋白質包含乳製品、雞、魚、蛋和紅(瘦)肉,這些來源可以提供肌肉生長的完整必需胺基酸。而乳清蛋白是源自乳品的迅速補充型蛋白質,對肌肉生長尤其有效。

至於植物性蛋白質則不容易消化和吸收,對肌肉生長也就沒那麼大的成效,但對整體飲食來說,依然重要。

研究顯示,當你老了,為了肌肉健康,將蛋白質攝取平均地分配在飲食中更是重要。加州大學柏克萊分校人類營養學教授艾萬斯(Bill Evans)說,在運動或健身後30至40分鐘攝取蛋白質和一些碳水化合物,刺激肌肉蛋白質的效果更大。

我在做有氧所以不需要重訓?
許多人覺得只有拿重量運動是無氧,無重量的運動像跑步就是有氧,這其實是被運動典型範例給影響,事實上我們要看的是運動強度。也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺,一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練,如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式,也會讓心肺負荷很大,鍛鍊心肺能力。也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力,其實有氧運動也仰賴肌力,是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式,可能大都以下肢為主,比如運動習慣裡只有跑步的人,下肢運動較多,上半身則比較少,因此長期下來以總體適能考量,建議也做全身肌力訓練,達到全身均衡鍛鍊。

瘦身前期只做有氧運動是會瘦的,但有氧運動不只會消除脂肪,肌肉量也會跟著降低,長期下來造成基礎代謝率下降,即使跑得一樣多,吃得一樣節制,卻可能會越來越胖!所以囉~減肥瘦身只做有氧運動是不夠的

我只想做局部訓練可以嗎?
在我們運動時,身體三大供能(磷酸原、糖酵解、有氧)系統都發揮了作用。
有氧供能系統在運行時會調動身體脂肪進行功能,所以所謂的減肥運動,就利用了有氧系統的這個特性。
有氧系統消耗脂肪,並不會針對身體的某一個部位,而是全身性的調動身體內的脂肪。
所以即便是你只做針對某一個部位的孤立訓練消耗了熱量,全身的脂肪都參與了供能,並非只有那一個部位的脂肪響應。

訓練後一定要補充乳清嗎?
國際運動營養協會(International Society of Sports Nutrition,ISSN)執行長荷西安東尼奧(Jose Antonio)指出市售的乳清蛋白質飲料內含物主要為蛋白質、碳水化合物與脂肪,在各項運動過後,多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分,這時液狀的乳清高蛋白飲品(沖泡或立即飲)不但攝取方便,也利於腸胃吸收,讓身體達到即時的補充。

為什麼我的背部肌肉線條一直練不起來?
訓練需要以年為單位,並且用正確的生物力學和訓練週期,持之以恆即可讓背部有明顯成長。有時也因為體脂肪過高,讓背部的線條糊掉,因此體脂肪也是很重要的因素。

胸部肌肉練習效果不理想,該怎麼辦?
日常生活中,胸部是幾乎不會使用到的肌群,所以初學者在訓練胸部時,神經肌肉的連結程度偏低,很難徵召胸大肌出來使用。建議可以先空手操作肩水平內收的動作,想像讓胸大肌當火車頭,帶動手臂做動作,再把此感覺複製到伏地挺身或是胸推等動作。

深蹲到底要蹲多深?
每個人的骨骼比例結構不同,因此深蹲深度也不同。也可依照專項來設計深蹲的深度,像是籃球員,可以做1/4蹲;健力選手可以做髖低於膝的深蹲。另一方面也應觀察髖關節的活動度,如果活動度不佳,則建議蹲到適當的深度即可,避免骨盆扎眼。

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