最適合我的課程-孕婦運動

教練總監說
Coach director

孕婦

來艾斯的孕婦媽媽客戶主要分兩類。

產前:
研究指出,健康的孕婦媽媽每周三次以上(合計150分鐘以上)的運動,其中運動應包含有氧運動以及阻力訓練,有助於胎兒與自身健康、降低孕期併發症。可以常常做凱格爾運動(每天),降低未來漏尿的可能。運練期間不宜長期仰臥(醫生建議,懷孕20週之後的孕婦,盡量不要平躺)。

產後:
懷孕是女人最偉大的事,懷胎九個月卸貨後,通常感覺到的是身體好像被拆開,再重新組裝起來一樣,包含了肌肉的收縮感,神經的連結等等都會下降許多。由於生產過程中,骨盆腔肌肉會產生撕裂傷,所以剛生完小孩時,有很多網路上的訓練動作適不適合操作的。

在此我們大概會把產後運動分成三個時期。
1.恢復期
2.培養期
3.正常運動期

在恢復期我們會針對骨盆底肌失能和腹直肌分離這兩種常見的症狀去做低強度的訓練,例如:凱格爾訓練,骨盆操,練習腹式呼吸,以促進恢復與改善尿失禁等。

培養期則是在生產完後3~4週,針對體力、有氧能力和上下肢的肌耐力做訓練囉!(剖腹產的媽媽們要視恢復情況進行喔~)可以做類似快走的運動5~10分鐘,再慢慢增加到半小時。同時可以配合第一期的腹式呼吸,操作棒式、橋式等兩種簡單的訓練來培養核心與上下肢的肌力。

待傷口復原得差不多,基礎也建立完成後,就可以循序漸進的增加負重來進行阻力訓練,配合適度的有氧運動也能加快產後瘦身的效果!核心功能因生產受到影響,容易提高運動受傷的風險,所以一定要注意強度以及動作的安全性,建議大家要在教練的協助下行進,以降低受傷風險。

以上不管產前產後,艾斯都能提供專業的教練從旁協助,教導孕婦媽媽們做最安全的訓練!

營養師總監說
Nutritionist Director

產婦

如教練總監前述,將孕婦議題拆成孕前、孕期、產後
孕前營養狀況會影響到孕媽咪受孕機率、孕期體能…等,適當的體脂肪可以降低代謝症候群、內分泌異常、不孕的風險。然而要當準媽咪更不能用偏激的飲食手法減脂,這將影響到未來胎兒的健康或是受孕機率。孕前善用訓練配合飲食的方式調整體態在孕期更能安全運動,紓壓、管理體態,又可以增加體能何樂而不為。

孕期營養將分為母體、胎兒需求來評估,往往母體會因為賀爾蒙變化產生胃口改變或嘔吐,討論減緩不適的飲食方針,且避免營養失衡,克服不適之餘,體重管理加以避免妊娠毒血、血糖異常是重點之一。運動配合營養補充維持充分肌肉量,更能減少孕媽咪孕程疾病風險!

產後瘦身合併調養是營養師最大考驗,如何在哺乳媽咪身上
1.精準適合的熱量加速瘦身
2.善用營養均衡降低產後憂鬱
3.幫助傷口癒合
4.配合產後體質調理
5.不降低母乳營養
6.維持產後媽咪好體能
需要營養師與媽咪們共同攜手合作

教練總監說
Coach director

減重/減脂

您是否有過減重又馬上復胖的經驗,或是覺得身體容易水腫,代謝差。有些人看起來瘦瘦的,但體脂肪率卻很高(泡芙人),另一部份的則是外型上看起來就是大一般人一個Size。

在減脂的過程中所做的訓練跟增重型客戶其實沒有太大的差異,然而關鍵的地方在哪呢?答案就是:

  • 有氧
  • 飲食計畫

在身體的恢復能力正常情況下,我們除了要穩定增加學員的訓練量外,也會額外加入一些有氧運動(心率維持在70~80%*MHR)持續30分鐘以上來有效燃燒體脂肪。而有氧運動跟肌力訓練是兩個不同的能量系統(有氧系統與無氧系統),許多研究報告顯示,傳統的在重訓後馬上接著有氧,容易降低增肌減脂的效果喔!

舉例:通常我們會安排客戶一個禮拜做3天肌力訓練,另外多安排2~3天可以安排有氧訓練,持續維持三個月當作一個周期,來提升增肌減脂的效率!除了訓練計畫上的安排,教練也會每周紀錄客戶的體組成,觀察客戶的體態變化進行訓練上的調整。

營養師總監說
Nutritionist Director

減重/減脂

坊間非常多減脂秘方,舉凡各種飲食手法、特殊菜單、保健營養品…等,要減少體內過多的體脂肪不外乎就是(1)增加脂肪消耗 (2)降低脂肪囤積。增加脂肪消耗前提是透過運動增加總體熱量耗損,其中訓練規畫與身體肌肉百分比是關鍵減脂效率的關鍵!飲食中營養素比例調配,舉凡低碳飲食或生酮飲食或阿金飲食都能刺激代謝,但是遇到棘手的

(一)內分泌紊亂
(二)壓力過高
(三)合併其他慢性病者

單一飲食手法可能徒勞無功甚至導致反效果。經過營養師了解體脂容易囤積的問題後,對症下藥矯正營養失衡的問題才能找回身體的代謝力讓運動事半功倍。
舉例:月經失調女學員長期低碳飲食月經不來且水腫、皮膚狀況蠟黃泛油,調整為高碳飲食代謝效率提升,且能良好控制甜食食慾,有效減脂

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